10 个破坏运动效果的习惯

山姆叔叔工作坊

  到健身房运动时,你有发现别人什么坏习惯吗?

  1. 不做热身

  任何优良的训练师会告诉你,在运动或训练前,充足而有效率的暖身是必要的,特别是动态暖身这一种,让你在正确的动作模式下进行。不进行暖身,不仅减少运动的效果,也增加受伤的风险;此外,肌肉不够有弹性,导致撕裂,需要更长期的恢复。

  2. 热量摄取不足

  你吃进身体的食物(能量)将主宰你训练的反应。例如,你想要建构肌肉,身体需要更多的燃料。而若要减重的话,你需要摄取正确的燃料。身体没有燃料可以燃烧时,身体则会开始燃烧最容易取得的肌肉蛋白(Muscle Protein)。

  3. 没有训练反向动作

  许多训练师建议你要进行反向动作,比方说,你做卧推(Bench Press),需要搭配反向的动作划船(Row)。忽略反向动作会导致肌肉失衡(背部、大腿后侧及臀肌)。肌肉失衡导致会有过度使用的受伤风险。

  4. 在有限范围下进行训练

  在健美社群中十分常见到刻意在限定的活动范围下进行训练,导致出现「限定范围下的肌力及活动度」。当我们要在超出平常习惯的活动范围下举起重负荷时,受伤的风险就会大幅提高。若民众习惯进行局部深度的深蹲时,而不是进行全范围深蹲,他们在进行其它动作时,就不会习惯使用他们的膝盖来稳定身体。

  5. 训练时间太长

  训练会出现一些常见的生理反应,释放特定的荷尔蒙激素到血液中,像是睪丸酮(Testosterone)及快乐因子多巴胺(Dopamine)。每次经过45-55分钟的训练之后,身体会处于负面的荷尔蒙状态。更何况哪些真正在健身房好几个小时的人,课程一个接着一个上,然后进行举重训练或是跑步,试图尽可能要燃料更多卡路里。你可能意味着出现长度的过度训练、肾上腺疲劳及表现下降。

  6. 训练太频繁

  你可以每周训练7天,一天训练30分钟,但仍然看不到你想要的结果。身体调适(改变)是发生在休息恢复的阶段。而不是不断的进行锻炼。你需要让身体恢复,恢复到体内平衡/身体恒定性(Homeostasis),因此它才能有效的建构肌肉、燃烧你不想要的脂肪。

  7. 不睡觉

  我们都知道不会有足够的时间让你完成每件事情,但睡眠是必不可少的。某些荷尔蒙,其中包括最重的生长激素及IGF-1(有助于建构肌肉及燃料脂肪),这些荷尔蒙在你睡觉时才会活跃,当你醒着时,它们不会活跃。除非你睡觉,否则你不会长大(肌肉)。

  8. 发讯息

  请把你的手机留在更衣室。如果你真得要使用它,比方说听音乐,请把它开成飞航模式。发讯息会导致你花更长的时间在休息,让你的身体系统回到身体恒定性。这也意味着,你的神经系统没准备好要举起更高的重量。若在没有保护者(Spotter)在旁的情况下,这会是有风险的。而且,你每组能进行的次数可能会减少,所带给身体的影响也就降低。若你不改掉这个习惯,你的身体是不会有改变的。

  9. 太爱说话

  你在健身房是要改变身体及生活,还是交朋友呢?训练中聊天,可能会增加休息时间、身体降温、减慢新陈代谢,甚至不专心时,动作模式改变或变形,甚至导致严重的受伤发生。

  10. 复制别人的训练方式

  有一句谚语“有样学样(Monkey See, Monkey Do)”。有些动作做起来很酷、很帅,但并不表示你身体已经准备好可以这样做,反而是在伤害自己。