两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向前方平举5秒后落下还原。
第三个是杠铃片平举。
杠铃片平举可以锻炼你们的三角肌，肩部。
做动作时两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，双手持杠铃片直臂向前方平举5秒后落下还原。
第四个是俯卧撑。
俯卧撑是你们平常训练的项目，锻炼的是你们的肱二头肌和腹部力量。
采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量上升。
第五个是仰卧起坐。
仰卧起坐既可增进你们腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
周老继续说道，今天我们就练习这五个动作。
陈先闳此时也是有泪不能流，说好的练习上肢，你这里面不少和下肢有关系的啊。
可怜了我的腿啊。
周老讲完今天的训练内容就对三人说道:我们现在先进行第一项先做卧推，一组5o个，能者多劳，我也不给你们数，全靠自觉。
你们三人可以同时进行了。
说完，三人也是立马做了起来，很快程轩他们每人都做完了第一组。
只是程轩给自己加练了，他第一组做了1oo个，其实只有陈先闳做了5o个，就连刘凯都做了8o个。
做第完一组后休息了五分钟左右，接着做第二组，一共做了五组。
接着程轩他们又训练了哑铃侧前举和杠铃片平举。
每个动作也是做了五组。
几个动作做完几人也是累的够呛，整个上肢都有点软、酸。
然后周老让他们去器材室拿出了垫子。
他们三人每人从器材室里面抱出了一个垫子，就放在草坪上。
然后一下躺在上面，也是舒服的叫了一声。
昨天训练一天的下肢，今天又是高强度的上肢训练，现在躺在垫子上面就感觉能立马入睡。
紧接着传来周老声音:你们这是干嘛。
抱垫子出来是让你们过来睡觉的吗？赶紧俯卧撑准备。
接着就是一组俯卧撑，一组仰卧起坐，一组俯卧撑，一组仰卧起坐，换着换着来。
尤其是陈先闳，本来腿上疼痛今天还有所缓解，刚刚训练三项上肢动作时也是用到了腿，酸痛感又加剧了。
现在做仰卧起坐和俯卧撑，每动一下，全身都痛的不得了。
一天的训练结束后，陈先闳只感觉自己的宫二手机，腹肌，大腿，小腿肌肉就像针在扎一样难受，特别酸痛。
做完动作后，周老也是交代了几声。
你们后面做一下放松训练，好好做，别偷懒。
然后转身离去。
其实周老这两天的强度训练也是有目的的。
因为今天已经是周四了，今天训练结束后，程轩他们又能休息两天，这两天可以在家放松，慢慢恢复。
第二周到了学校又可以接着训练他们。
不然后面连续几天这样，他们的身体肯定是吃不消的。
周老走后，程轩也是对着两人说道:来，哥几个喝点水，然后我们还是做做放松、按摩按摩。
现在陈先闳听到按摩两个字，都是头皮麻。
因为那酸痛感简直难受。